什么是無氧運動？無氧運動的注意事項[圖]

許多人平時都是非常喜歡體育鍛煉，因為經常體育運動不僅可以幫助我們減肥瘦身獲得健美的身材，還能提高我們的免疫力保護身體健康，而我們都知道運動是分為有氧運動和無氧運動的， 那么什么是無氧運動？無氧運動的注意事項有哪些？

1、什么是無氧運動

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下，進行高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高的運動，而且無氧運動瞬間性也強，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也是很慢的。無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。

無氧運動在運動時氧氣的攝取量非常低。因為速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分無法經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會產生過多的乳酸，使肌肉疲勞無法持久，運動后感到肌肉酸痛。

無氧運動常見項目包括短跑、舉重、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、肌力訓練(健身房器材運用)等等。無氧運動不僅可以塑造肌肉，而且在燃燒脂肪方面也非常有效。做20分鐘的有氧運動，相當于在車子靜止不動的狀態下打開了引擎，20分鐘后又將引擎關閉。只要引擎在動，油料就在不斷被消耗。

2、無氧運動可以減肥

無氧運動不僅在運動過程中燃脂，運動結束后還會持續消耗脂肪，燃脂效果持續48小時以上，這個過程中損傷的肌肉不斷被修復，能量繼續被消耗，這就等同于車子的引擎連續開了48個小時。無氧運動就可以使體內脂肪燃燒48小時變為可能。同樣是訓練20分鐘，無氧運動燃脂的效果要遠遠高于有氧運動所能達到的效果。

燃燒脂肪就要做有氧運動，這是目前大家對運動的普遍印象，很多人對“首先從無氧運動開始”這種觀點一定充滿了質疑。但是只想通過慢走和散步就達到減肥效果的朋友們注意了，單純的有氧運動不會幫你塑造凹凸有致的身材，而且減肥效率低下。

3、無氧運動的注意事項

1、在進行劇烈的無氧運動后，為了保證人體安全，通常不要立即坐下，在無氧運動結束后，可以進行一些慢走，因為在進行劇烈的無氧運動后，人體的血液循環很快，如果立即坐下或停止運動，會對心臟造成一定的損害。

2、以中等強度進行鍛煉時，鍛煉的時間要足夠長，每次鍛煉不要少于30分鐘。在中等強度運動時，機體沒有辦法開始就動用脂肪供能，脂肪從脂庫中釋放出來運送到肌肉，差不多需要20分鐘的時間。可以根據自己的興趣愛好來決定運動的種類。

3、脂肪的儲備和動用是一種動態平衡，因此要經常參加運動，不要三天打漁兩天曬網。減肥運動應每日進行。

4、有氧運動與無氧運動

我們知道，汽車發動機通過燃燒汽油產生動力，汽油的燃燒離不開氧氣。同樣，人類運動中也需要燃燒燃料以獲得動力。當然，人類的「燃料」是糖類、脂肪和蛋白質。與發動機燃燒汽油一樣，人類在燃燒（即氧化）「燃料」時也需要氧氣助燃。人們在運動時大口地呼吸，空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環系統之中，然后隨著動脈血流向全身的組織細胞中，這個過程需要一定的時間。

運動強度比較低時，耗能也小，氧氣有時間被輸送到組織細胞中，身體內的「燃料」得到了充分的氧化「燃燒」，滿足運動的能量需要，這樣的運動就是有氧運動。低強度、能長時間進行的運動，基本上都是有氧運動，比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。

而當人們在做劇烈的運動時，比如100米跑，10多秒鐘就已經跑過了終點，而起跑時吸的那口氧氣，卻根本還來不及到達細胞當中去參加「燃燒」的活動。也就是說，氧氣還沒有起作用，而運動就已經結束了。

人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差決定了劇烈的、短時間的運動，成為了無氧運動。比如100米短跑，200米短跑，100米游泳，舉重等都是無氧運動。

有氧代謝與無氧代謝

「有氧運動」和「無氧運動」的根本區別,在于他們之間的能量代謝系統不一樣。因此，有必要談一談「有氧代謝」與「無氧代謝」。

有氧代謝是緩慢但持久的供能系統，主要燃料是碳水化合物和脂肪。靜息時，身體有持續的氧氣供應用來產生能量，維持基礎代謝率。當我們開始運動，比如從坐著到起來走動，我們的能量需求增加，導致我們呼吸與心跳略加快。只要運動強度增加不是太多、太快，我們的身體會調整呼吸與心跳，有氧代謝仍然能保持身體能量需要，我們就不會感到太疲憊。

基本上，能持續進行三分鐘以上的運動依靠的都是有氧代謝供能系統。

當運動強度增大到一定程度，能量需求超過有氧代謝系統的供給能力時，無氧代謝系統就開始啟動。

無氧代謝只能使用糖分為燃料，特點是供能迅速但是產能量比較少。這也就是為什么大重量舉重時我們舉十多下就會力竭的原因之一。無氧代謝的最大缺點是糖分不充分「燃燒」，產生乳酸。乳酸的堆積導致肌肉細胞環境酸堿度降低，這是高強度運動時容易疲勞的另一個主要原因。

無氧代謝運動一般不能超過兩分鐘。很多時候需要休息一下，讓體力恢復，等血液把無氧代謝廢物帶走，才能繼續運動。

以上談了有氧運動與無氧運動的區別。但事實上，有氧與無氧很少獨立存在，也不會一下子從一種代謝狀態轉換到另外一種狀態，更多時候他們互相重疊，只不過有時候有氧代謝占主導，有時候無氧代謝占主導。

在低強度運動時，比如走路時，無氧代謝所占比例非常小，這時候我們可以稱之為所謂的「純有氧」運動。但在幾乎所有的高強度運動時，有氧與無氧代謝并存，因此沒有「純無氧」。

另外，一項運動是有氧還是無氧還要根據個人的身體狀況和訓練水平來定。

競走奧運隊員的快走,對很多初學者有可能會導致無氧代謝參與，引起肌肉酸痛；而初學者所謂的大重量舉重,對于職業力量選手來說也許只是熱身，相當于他們的有氧運動。

只有有氧運動才燃燒脂肪嗎？

以上提到有氧代謝可以以脂肪和糖分為燃料，而無氧代謝只能以糖分為燃料，那是不是只有有氧運動才能消耗脂肪減肥呢?

不是。原因有三：如上所說，沒有「純無氧」，高強度無氧運動時有氧代謝幾乎已經達到極限。這一點，相信跑過四百米短跑的人都有體會；無氧代謝主要消耗糖原，糖原消耗的結果是加速有氧代謝動用脂肪供能，因此，無氧與有氧結合減脂效果更好；無氧運動不光在運動時消耗大量的能量，更欠下「氧債」，提高機體代謝，讓身體靜息時也消耗能量，而在靜息時消耗的能量多數來自脂肪。

哪個減肥效果更好？

脂肪的本質是多余的能量儲備，如果兩個運動消耗的能量總量差不多，那么減肥效果也幾乎差不多。

很多想減肥的人可以換一個思維，關注總體熱量消耗，而不是總是尋找那個減脂的特效方法。

如果把減肥比作花錢，慢速有氧好比花小額鈔票，高強度無氧好比刷信用卡。前者花得慢，后者刷的快，但只要總額相當，窮得一樣快。甚至，信用卡可能還扣利息，就好比你還要還掉「氧債」，因此信用卡也許讓你窮得更快一點點。

如果你仔細觀察，健身房里身材最好的妹子或帥哥，往往不是在跑步機上一跑就是一個小時的，而是在力量區默默舉鐵的。我這樣說不是讓大家都去舉鐵，當然，跑步機上身材好的人也有，但是至少想說明無氧訓練也可以有很好的效果。

有氧無氧怎么選？

沒有哪一個運動適合所有人。

具體哪種運動方案適合你，還要根據自己的情況來定。這些具體情況包括：年齡、體質、運動基礎、體型目標、有無疾病等。

沒有運動基礎的人剛開始運動，可以從有氧運動開始，提高心肺功能，增強體能，然后再加上無氧訓練；有些人天生偏瘦，想強壯肌肉、健美體形，那么應該以無氧訓練為主；有些人是「肌肉體質」，很容易就長肌肉，如果想瘦身，那么應該以有氧為主；

2型糖尿病患者、肥胖癥患者、脂肪肝患者以及年齡大的人，應該以有氧運動為主；預防骨質疏松、骨質軟化，那么應當做無氧運動為主；

如果你時間充裕，那么最好的是無氧與有氧都做（一般建議先無氧再有氧），收獲兩種運動的好處；如果你工作生活繁忙，運動時間有限，那么你也可以把有氧無氧結合起來，做高強間歇運動（HIIT，HighIntensi-tyIntervalTraining），減脂塑形的效果非常好。