中老年要如何保健養生？中老年人養生保健的方法[圖]

中老年是需要關注養生保健的，中老年人的身體大不如以前了，如果再不注意保健，有可能會引起一些嚴重的疾病，養生保健的方法有很多，關注到的面也有不少從飲食到運動都需要注意，那么中老年要如何保健養生？中老年人養生保健的方法有哪些？

1、中老年人保健養生

（1）吃得合理。少吃多餐，吃營養均衡的低脂肪食物。

（2）喝得適當。多喝水，少喝酒

（3）戒煙。戒煙不分遲早。吸煙會增加人體患心臟病或癌癥的機會并縮短壽命。

（4）散步。散步是保持機敏靈活和健康的較好辦法。新鮮空氣比補藥更好。

（5）多尋求樂趣與家庭、朋友了鄰居保持聯系。記住要活到老、學到老、教到老。

（6）積極自信。爽朗樂觀使人容易接近你。

（7）時時當心。你的生命和別人的生命有賴于你頭腦清醒，視力清晰。

（8）性生活。性生活沒有年齡限制。

（9）運動對你有好處。不很劇烈的運動對你的健康是有益的，而且還可使你接觸其他人。游泳和適應性鍛煉特別值得推薦。

（10）藥物。不濫用抗抑郁藥和安眠藥。只服用醫生推薦的藥物。

2、如何延年益壽

1．測體重：要注意體重，過于肥胖會減少你的壽命。采用一種簡單的計算方法，即用身高的平方除以體重，所得數如超過25為超重。例如你的身高是1.70米，用1.70×1.70，結果是2.89。如果你的體重是75公斤，用75÷2.89，結果是25.95。(正常指數是20－25)

2．不抽煙：抽煙會使壽命平均減少10年。在40—50歲間死亡的人，30％是因患與抽煙有關的疾病而致命。因抽煙而患肺癌、支氣管炎的占總患病人數的9％；有20％的抽煙者患心力衰竭。但若在50歲以前戒煙，你仍可恢復健康。

3．少喝酒：對某些人來說，酒有著特殊的危險。如抽煙的人，酒又喝得很多，其患食道癌的危險可能增加44％；酒能增加患肝癌、口腔癌和喉頭癌的可能性；酒可升高血壓，從而導致心臟病和腦卒中。

4．控脂肪：每天脂肪攝入量不得超過總熱量的30％，也不可少于15％。高脂肪飲食可導致肥胖癥、心臟病和高脂血癥。

5．多果菜：維生素A、維生素C和維生素E有保護身體健康的作用，每天至少應食用400克水果和蔬菜(不包括土豆)。

6．多纖維：含豐富纖維素的食品是維生素和礦物質的一個重要來源。食物纖維有助于消化，保護你免得胃腸道疾病。

7．多進鈣：中年人應注意補鈣。魚、杏仁、綠色蔬菜和奶制品(脫脂奶)都含豐富的鈣，應多吃。

8．重淀粉：淀粉能保護你不受病菌感染，能預防心臟病和癌癥。你的食譜上必須有面包和米飯，也可每天吃80克小扁豆或土豆。

9．常吃魚：吃魚能延年益壽。魚脂肪少，而且多為人體所必需的脂肪。多吃魚能增強人的免疫功能，提高防病抗病能力。

10．少吃鹽：每天食用比身體所需多10倍的鹽，就有患高血壓和心臟病的危險，對有慢性腎病、肝病的中年人更是不利。

11．少咖啡：咖啡同心臟病的發病有直接關系，每天喝6杯咖啡的人，死于心力衰竭的風險可增加3倍。

12．少吃糖：糖不僅會毀壞你的牙齒，而且會加大患肥胖癥、糖尿病、高血壓的危險。

13．多運動：45歲左右常進行體育鍛煉的男子，比不鍛煉的人患心臟病的比例要小3倍。每天應當鍛煉30分鐘。年紀大的人應當從事不太劇烈的運動，如散步、騎自行車、爬樓梯等。

14．忌亂性：性生活不能亂。撇開有患艾滋病等性病的危險不談，變換性伙伴會造成心理壓力，并使生活失去節奏。

15．淡名利：不能不顧健康、不惜代價地去追求升遷發跡。過分勞累和不安定的生活是影響壽命的一個重要因素。

16．擇居處：醫生們發現，生活在一個不適宜的環境里，會經常生病或煩惱，中年人應盡量改善居處條件。

17．選職業：應從事你喜歡做又能勝任的工作，否則職業對你的壽命將會有不良影響。

18．避車禍：車禍是人類的第四大殺手，死亡率僅次于心腦血管病、癌癥和呼吸道疾病。

19．勿自擾：消極的情緒(緊張、焦慮、憂郁、沮喪)會使人生病。不要老去想生活中那些悲哀和苦惱的事，尤其是死亡、事故和疾病等。

20．勿獨身：有配偶的人，早死率比獨身者、喪偶或者離異者明顯要低。盡量和老伴生活在一起或和子女相依。

3、健康長壽的動作

(1)捏腋窩

中醫認為，經常按捏腋窩可使人舒筋活絡，調和氣血，延緩衰老。方法如下：左右臂交叉于胸前，左手按右腋窩，右手按左腋窩，運用腕力帶動中、食、無名指，有節律地輕輕捏拿腋下肌肉3～5分鐘，早晚各1次，切忌用力過猛。

(2)遠眺

登高遠眺，可調節眼肌和晶狀體，減輕眼睛的疲勞，改善視力。具體方法是：每天早晨、傍晚或大腦疲勞時，在自家的陽臺或登上山峰，有規律地轉動眼球和平視遠處的山峰、樓頂、塔尖等景物。長年堅持，必有好處。

(3)張嘴

在學習、做家務或看電視的間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動面部全部肌肉，進行有節奏的運動，可以加速血液循環，延緩局部各組織器官的老化，使頭腦清醒、精神振奮。方法如下：坐在椅子上或床上，嘴巴輕松地、有節奏地一張一合，每次張合持續50次，約1分鐘左右，每天早晚堅持各做一次。

(4)轉頸

茶余飯后的休閑時間，經常做做轉頸運動，既能收到提神的效果，又能防止頸椎疾病的發生。具體方法是：坐在椅上，先抬頭，盡量后仰，再把下頦俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，并向左右兩旁側傾10～15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸后抱攏片刻。

(5)握拳

每天進行握拳鍛煉，能增強體內臟器功能，使人的體力倍增，并保持旺盛的精力。方法如下：將雙手緊握成拳，全身同時稍稍用力，然后放開，重復進行50～80次，每天早晚各做一次。平時感到注意力不集中及精力不足者，可采用此法。

(6)摩鼻

鼻子是人體呼吸的一道門戶，它外與自然界相通，內與很多重要器官相連。經常按摩鼻子，有增強局部氣血流通、潤肺、防感冒之功效。具體方法是：用兩手大拇指的指背中間一節，相互擦熱后摩擦鼻尖24次，用兩手手指摩擦鼻旁各12次，用手指刮鼻梁，從上向下10次。上述3個動作可同時做。

(7)咽唾液

唾液與長壽有著密切的關系。中醫認為，唾液充盈，常含而緩緩咽之，能潤五臟，養肌膚，使人長壽。具體方法是：先平心靜氣，輕輕吐氣3口，再將舌伸出齒外唇內，上下左右攪動;當津液滿口時，鼓漱5～10次，分3次把唾液徐徐送入丹田。每日練生津3～4次。

(8)踮腳

經常站立和久坐的老年人常會感到下肢酸脹，重者出現下肢靜脈曲張，這是下肢血液回流不暢所造成的。不妨每小時做一次“踮腳”活動，方法是：不斷地抬起兩腳腳跟，使下肢血液回流良好。因為人體血液下肢回流，主要是靠抬腳后跟對小腿后部肌肉的收縮擠壓，每次收縮時擠壓出的血量大致相當于心臟每次跳動排出的血量。

4、養生保健的最佳時間

1、睡眠的最佳時間

午睡最好從午后1點開始，這個時候人體感覺自然下降，容易入睡；晚上睡眠的最佳時間是22?23點。若23點以后還未入睡，那

么過了24點就很難入睡，人的深度睡眠在夜里12點至凌晨3點，這是人的體溫脈搏及全身狀態都進入低潮。

2、起床的最佳時間

早晨上7點21分起床最好，如果過早的起床，血液中可能引起心臟病的物質會增加，專家建議，醒來后將臺燈打開，會有助于調整生物鐘，讓人更快清醒，此外，起床后應用5分鐘活動一次四肢和頭部，否則會導致血液的突然變動，對身體不利。

3、飲水的最佳時間

早起后喝一杯水，可以補充一夜的消耗，對預防高血壓，腦血栓等有好處，還可有洗滌腸胃的作用；餐前一小時飲一杯水，有促進食欲作用；上午10點，下午3點飲水，可以補充由于勞動流汗和排尿所失的水分，促進新陳代謝，睡覺2小時前飲水，可以沖淡血液，使循環通暢。

4、吃水果最佳時間

在飯前1小時吃水果最為有益，因為水果是生食，吃生食后再進熟食，體內就不會產生白細胞增高反應，有利于保護人體免疫系統，而且飯前吃水果有開胃，減少進食量的作用，但是不要空腹吃水果，對胃不好。

5、跑步減肥最佳時間

飯后45分鐘左右，以每小時4.8公里的速度散步20分鐘，熱量消耗多，最有利于減肥，要是在飯后2?3小時再散步20分鐘，減肥效果更好。

6、鍛煉身體最佳時間

在傍晚時間鍛煉最佳，人的身體適應能力，體力發揮在下午或接近傍晚時分最佳，早上則相反，運動時心率與血液較傍晚明顯上升，會對健康造成威脅。

冬、春季頭一二個月鍛煉時間，應避免在早晨6?7點鐘；夏、秋季節太陽出來得早，早晨5-6點點鍛煉，氣候涼爽，空

氣新鮮。平時，上午10時，下午3時，做健身操對健康有利。